Райна Жечева – психолог Варна

КАК ДА ПРЕОДОЛЕЕМ СОЦИАЛНАТА ФОБИЯ?

September 17th, 2011

Представете си следната ситуация – не ви се излиза никъде от доста дълго време насам, нямате нужда да контактувате с хора, дори с най-близки приятели, изчервявате се при общуване, разтрепервате се,  сърцето ви бясно препуска… струва ви се, че полудявате.

Ако сте ставали свидетел на подобен тип състояния или самите вие сте го изпитали на свой гръб, може би знаете, че това са едни от най-честите симптоми на т.нар. социална тревожност ( или социална фобия).

Социалната тревожност е свързана с проява на силен страх да не се изложим или провалим пред другите, да не бъдем унижени или отхвърлени от тях. Този страх се появява в ситуации, като общуване с околните, изпит, хранене на обществено място, публични изяви и др.

Състоянието е свързано с телесни прояви като сърцебиене, изчервяване, разтреперване, панически пристъпи и т.н., както и с негативни мисли като: „Ще се изложа“, „Ще ми се присмеят“, „Никой не ме разбира“,  „Ще изглеждам глупаво“, „Ще блокирам“ и др.

Като цяло страхът от отхвърляне е заложен във всеки индивид. В обичайна ситуация социалната тревожност е нормален феномен, който помага да мобилизираме силите си, особено при важни изяви. Пример за това е сценичната треска.

Когато симптомите са с голяма интензивност, появяват се при почти всички случаи на социално общуване, възпрепятстват нормалното ни функциониране в ежедневието и водят до избягване на ситуации и хора, социалната тревожност прераства в социална фобия. При социалната фобия човек е способен напълно да се самоизолира от околния свят.

Преодоляването на социалната тревожност е дълъг процес и изисква време и търпение. Съвременното й лечение става чрез психотерапия и/или медикаменти.

Съществуват техники за облекчаването на тревожността, които се отнасят до концентриране на вниманието върху определена задача и управление на проблематичните мисли.

Концентрирането върху задача означава да обръщате по-малко внимание на това, което става във вътрешния Ви свят и да се насочите към случващото се ИЗВЪН ВАС. Умишленото насочване на вниманието навън не означава да подтискате мислите или физическите си усещания. То цели да Ви научи да избирате на какво да обръщате внимание в ситуации, които подбуждат тревожност.

Следващите упражнения могат значително да облекчат тревожните състояния:

1.Разходете се

При това упражнение се разходете като целенасочено обръщате внимание на това, което: Чувате, Виждате, Чувствате, Подушвате.

Първо се съсредоточете върху онова, което чувате. Чувате ли вятъра в клоните на дърветата? Птиците? Чувате ли автомобили, гласове? … Приятно или неприятно е това, което чувате?

После можете да преместите вниманието си към другите видове усещания – виждане, чувстване… Те ще концентрират вниманието Ви към външния свят.

2. Слушайте

Насочете съзнателно вниманието си към човек в обкръжението Ви. Слушайте. Какво казва? Как го казва?  Какъв е тембърът на гласа му, силата с която говори, бързината? Можете ли да пресъздадете смисъла на казаното?

Съзнателното слушане, концентрира ума Ви навън и намалява тревожността.

3. Наблюдавайте

Това упражнение прилича на предходното, но при него концентрирайте вниманието си върху някого и го наблюдавайте. Какво виждате? С какво е облечен? Какво е телосложението му, прическата? Използва ли аксесоари, бижута и др.? Опитайте да забележете възможно най-много подробности. Въздържайте се да анализирате, това което виждате. Просто наблюдавайте.

4. Присъствайте на момента

Запазете вниманието си насочено върху момент, в който присъствате точно сега. Не осъждайте и не анализирайте преживяванията си, чувствата, мислите и онова, което в момента е погълнало усещанията Ви. Не правете нищо. Просто следете какво се случва с Вас в мислите и тялото Ви. Погледнете на света с непредубедено съзнание, така все едно го виждате за пръв път.

5. Оставете мислите си да преминат

Представете си как Вашите тревожни мисли преминават пред очите Ви като автомобили по магистрала, като вагони на влак или като морски вълни. Вие стоите отстрани и ги наблюдавате как се пораждат и отминават.

6. Осъзнайте точния момент, в който изпитвате негативни мисли. Какво Ви казват те?

Може би, че ще се провалите? Или че не ставате за нищо? Другите са по-добри от Вас? Ще Ви се подиграват и отхвърлят?

Каквото и да минава през ума Ви, когато се чувствате потиснати, виновни или тревожни, осъзнайте и опознайте мислите си. Така ще Ви е по-лесно да ги възприемете като ВЪОБРАЖАЕМИ МИСЛИ, а не реални. Разпознавайки ги ще придобиете умение да им позволите да дойдат и да си тръгнат.

Много помага записването на негативните мисли. Когато сте на пика на емоцията, опитайте да уловите мисълта, която я поражда. Дори да Ви се струва, че не си мислите нищо, бъдете сигурни, че страхът, тревожността или притеснението, са породени от внезапно появила се мисъл в съзнанието Ви. Такива мисли са бързи и трудно се улавят. Опитайте да улавяте тези мисли целенасочено и ги записвайте. Дори само записването им, само по себе си оказва терапевтичен ефект, защото така Вие ги извеждате извън Вас.

7. Поставяйте си ежедневни задачи, за ангажиране на вниманието.

Всичко което правите през деня, може да се направи с повишено съзнание. Например дейности като внимателно ядене, готвене, вършене на домакински задължения, почистване и др. , могат да ангажират вниманието Ви изцяло ако ги изпълнявате бавно, съзнателно и с включване на всичките си сетива – допир, вкус, мирис, слух… Отчитайки всяка подробност, съзнанието Ви ще се прехвърли от изпитването на тревожни мисли към изпитването на стимули от външния свят.

8. Не се борете с тревожността

Ако сте убедени, че Вашата тревожност няма да отслабне от само себе си, ПРОСТО Я ИЗПИТАЙТЕ. Не правете нищо, с което да опитвате да спрете тревожността си. Само стойте, където сте и не правете нищо, освен да се чувствате тревожно. Когато не й се съпротивлявате е най-вероятно тя да започне да намалява.

9. Направете си списък с всички плашещи ситуации, които избягвате и защитните поведения, които използвате.

Придържайте се към идеята, че сте ценна личност и че можете да приемете себе си, независимо дали другите Ви харесват. Прехвърлете вниманието си върху света около Вас и върху хората на които влияете, а не върху себе си.

10. Водете война с притеснението

Избягвайте да разнищвате и решавате ситуации и проблеми, които още не са се случило и най-вероятно няма да се случат.

11. Изправяйте се срещу страховете си непрестанно

Започнете първо да правите неща, които са по-малко стресиращи за Вас и преминете към по-предизвикателните. Ако започнете със излагане на ситуации, в които Ви е непосилно да се справите, може да загубите увереност в собствените си сили. Започнете от лесното. От преодоляване на малки и незначителни страхове, като в последствие постепенно преминете към по-силни стимули. Излагането на ситуация, която провокира тревожно поведение у Вас е за да Ви докаже, че можете да преборите безпокойството.

Изброените техники помагат до голяма степен, но са само опорна точка при справяне с тревожността. Те не могат да заместят личните консултации с психолог и психотерапията.

~Райна Жечева – психолог, хипнотерапевт

Категории: СТАТИИ | ключови думи: как да, психология, терапия, тревожност