Убеждението, че “оцетът може да мотивира по-добре от меда” е толкова разпространено, че повечето от нас страдат от някаква форма на страх от провал и притеснение заради собствените си несъвършенства. Родителите, шефовете и учителите често използват заплахи и катастрофални картини, за да ни мотивират да постигнем цели, които те са избрали и нямат нищо общо с нашите собствени.

Това ужасно втълпяване, че нашата работа  не е достатъчно добра – довежда до убеждението, че  никога няма да бъдем в състояние да удовлетворим изискванията на околните. Усещането за неефективност, независимо от това колко много се стараем, е потискащо и разрушително за нашето достойнство. В крайна сметка рисковете започват да изглеждат твърде големи, за да бъдат поети, а заплахите губят силата си за мотивиране.

Този синдром е особено тъжен, когато хората с талант не искат да рискуват да опитат, заради страха. В най-лошия случай перфекционизмът и страхът от провал кара талантите да атрофират, вместо да се реализират, макар и пропускайки първото място.

Притеснението може да е сигнал за опасност и да ни подготви за изправянето ни „лице в лице“ с нея.  Докато не стигнем до решение или не неутрализираме опасността, притеснението може да действа като повтарящ се кошмар.

Нужно е да уважаваме нашата способност да се притесняваме като средство, което ни предупреждава, но бързият поток от плашещи мисли, в повечето случаи са плод на въображението ни. Като настройваме себе си за потенциална опасност, без да имаме план как да се справим с нея, ние изпитваме само негативната страна на притеснението.

Пробивът през този затормозяващ действителността модел изисква да излезем извън рамките на това да се плашим с картини на потенциални катастрофи. Премахването на заплахата става с активни действия след като сме успели да насочим енергията на притеснението и паниката в позитивна посока. Стресът и инстинктите за самосъхранение могат да бъдат използвани продуктивно и по предназначение, като ни предпазват и ни подтикват към градивни действия.

Какво можем да направим, когато страхът от провал и притеснението спъват нормалното ни, ежедневно функциониране?

Задайте си следните шест въпроса:

1. Кое е най-лошото, което би могло да се случи? – необходимо е да се предвиди възможно най-лошия сценарий, който може да се случи и каква е вероятността наистина да се реализира.

2. Какво бих направил, ако наистина стане най-лошото? – Вместо да си повтаряте, че ще е ужасно и няма да можете да се справите, помислете: Какво бихте направили, за да се справите със моментната загуба на контрол? Какво бихте направили след това? А след това?… Задавайте си въпроса: „А след това какво бих направил?“ до момента, в който не разберете, че независимо какво ще се случи, вие ще сте в състояние да давате най-доброто от себе си, за да продължите напред.

3. Как бих могъл да намаля болката и да продължа нататък, ако се случи най-лошото? – ако всичко останало се провали и бъдете изправени пред най-ужасното положение, готови ли сте да прекратите самокритиката и да излезете от депресивното състояние, като си простите, че сте човек, че сте раним и не сте съвършен? Как бихте организирали задачите си, как бихте подобрили живота си от тук нататък, независимо от неблагоприятните обстоятелства?

4. Какви са алтернативите, които бих имал? – трябва да надскочите идеята, че животът ще се движи само по вашите правила. Какви са алтернативите ви? Винаги има повече от една. Запомнете, че има много начини, по които да стигнете до щастието и успеха.

5. Какво мога да направя в настоящия момент, за да огранича възможността от случване на събитията, които ме притесняват? – има ли нещо, което игнорирате или отлагате и което би довело до случването на нежеланото? Как можете да го предотвратите?

6. Какво да направя, за да увелича шансовете за постигането на целите ми? – след като сте обмислили най-лошото и сте разработили стратегии за справяне, помислете има ли нещо, за което не сте помислили и което може да помогне за достигането на целите ви.

Изграждайки чувство за сигурност въз основа на увереността, че дори и в най-лошата ситуация имате алтернативи, ще сте готови да дадете най-доброто от себе си, без да носите товара на страха от неуспех.

Използвайки и трансформирайки силата на притеснението, вие ще изработите умения за изграждане на истинско самочувствие. А истинското самочувствие се състои в това да знаете, че независимо от това дали сте спокойни или ядосани, независимо от това, дали успявате или се проваляте, вие ще дадете най-доброто от себе си и ще направите всичко възможно, за да продължите.

Истинското самочувствие се изразява в способността да кажете: „Аз съм подготвен за най-лошото, сега мога да се съсредоточа върху работата, благодарение на която ще достигна най-доброто.“

~Райна Жечева – психолог, хипнотерапевт

Ако тази статия Ви харесва, споделете я, за да достигне до повече хора и да бъде полезна и на тях.

Защо да ми се доверите и как още мога да бъда полезна?

>>>Разберете повече Тук >>>

Тук съм, за да се погрижа за Вашата болка!

Ще Ви помогна, да си помогнете.

Представете си следната ситуация – не ви се излиза никъде от доста дълго време насам, нямате нужда да контактувате с хора, дори с най-близки приятели, изчервявате се при общуване, разтрепервате се,  сърцето ви бясно препуска… струва ви се, че полудявате.

Ако сте ставали свидетел на подобен тип състояния или самите вие сте го изпитали на свой гръб, може би знаете, че това са едни от най-честите симптоми на т.нар. социална тревожност ( или социална фобия).

Социалната тревожност е свързана с проява на силен страх да не се изложим или провалим пред другите, да не бъдем унижени или отхвърлени от тях. Този страх се появява в ситуации, като общуване с околните, изпит, хранене на обществено място, публични изяви и др.

Състоянието е свързано с телесни прояви като сърцебиене, изчервяване, разтреперване, панически пристъпи и т.н., както и с негативни мисли като: „Ще се изложа“, „Ще ми се присмеят“, „Никой не ме разбира“,  „Ще изглеждам глупаво“, „Ще блокирам“ и др.

Като цяло страхът от отхвърляне е заложен във всеки индивид. В обичайна ситуация социалната тревожност е нормален феномен, който помага да мобилизираме силите си, особено при важни изяви. Пример за това е сценичната треска.

Когато симптомите са с голяма интензивност, появяват се при почти всички случаи на социално общуване, възпрепятстват нормалното ни функциониране в ежедневието и водят до избягване на ситуации и хора, социалната тревожност прераства в социална фобия. При социалната фобия човек е способен напълно да се самоизолира от околния свят.

Преодоляването на социалната тревожност е дълъг процес и изисква време и търпение. Съвременното й лечение става чрез психотерапия и/или медикаменти.

Съществуват техники за облекчаването на тревожността, които се отнасят до концентриране на вниманието върху определена задача и управление на проблематичните мисли.

Концентрирането върху задача означава да обръщате по-малко внимание на това, което става във вътрешния Ви свят и да се насочите към случващото се ИЗВЪН ВАС. Умишленото насочване на вниманието навън не означава да подтискате мислите или физическите си усещания. То цели да Ви научи да избирате на какво да обръщате внимание в ситуации, които подбуждат тревожност.

Следващите упражнения могат значително да облекчат тревожните състояния:

1.Разходете се

При това упражнение се разходете като целенасочено обръщате внимание на това, което: Чувате, Виждате, Чувствате, Подушвате.

Първо се съсредоточете върху онова, което чувате. Чувате ли вятъра в клоните на дърветата? Птиците? Чувате ли автомобили, гласове? … Приятно или неприятно е това, което чувате?

После можете да преместите вниманието си към другите видове усещания – виждане, чувстване… Те ще концентрират вниманието Ви към външния свят.

2. Слушайте

Насочете съзнателно вниманието си към човек в обкръжението Ви. Слушайте. Какво казва? Как го казва?  Какъв е тембърът на гласа му, силата с която говори, бързината? Можете ли да пресъздадете смисъла на казаното?

Съзнателното слушане, концентрира ума Ви навън и намалява тревожността.

3. Наблюдавайте

Това упражнение прилича на предходното, но при него концентрирайте вниманието си върху някого и го наблюдавайте. Какво виждате? С какво е облечен? Какво е телосложението му, прическата? Използва ли аксесоари, бижута и др.? Опитайте да забележете възможно най-много подробности. Въздържайте се да анализирате, това което виждате. Просто наблюдавайте.

4. Присъствайте на момента

Запазете вниманието си насочено върху момент, в който присъствате точно сега. Не осъждайте и не анализирайте преживяванията си, чувствата, мислите и онова, което в момента е погълнало усещанията Ви. Не правете нищо. Просто следете какво се случва с Вас в мислите и тялото Ви. Погледнете на света с непредубедено съзнание, така все едно го виждате за пръв път.

5. Оставете мислите си да преминат

Представете си как Вашите тревожни мисли преминават пред очите Ви като автомобили по магистрала, като вагони на влак или като морски вълни. Вие стоите отстрани и ги наблюдавате как се пораждат и отминават.

6. Осъзнайте точния момент, в който изпитвате негативни мисли. Какво Ви казват те?

Може би, че ще се провалите? Или че не ставате за нищо? Другите са по-добри от Вас? Ще Ви се подиграват и отхвърлят?

Каквото и да минава през ума Ви, когато се чувствате потиснати, виновни или тревожни, осъзнайте и опознайте мислите си. Така ще Ви е по-лесно да ги възприемете като ВЪОБРАЖАЕМИ МИСЛИ, а не реални. Разпознавайки ги ще придобиете умение да им позволите да дойдат и да си тръгнат.

Много помага записването на негативните мисли. Когато сте на пика на емоцията, опитайте да уловите мисълта, която я поражда. Дори да Ви се струва, че не си мислите нищо, бъдете сигурни, че страхът, тревожността или притеснението, са породени от внезапно появила се мисъл в съзнанието Ви. Такива мисли са бързи и трудно се улавят. Опитайте да улавяте тези мисли целенасочено и ги записвайте. Дори само записването им, само по себе си оказва терапевтичен ефект, защото така Вие ги извеждате извън Вас.

7. Поставяйте си ежедневни задачи, за ангажиране на вниманието.

Всичко което правите през деня, може да се направи с повишено съзнание. Например дейности като внимателно ядене, готвене, вършене на домакински задължения, почистване и др. , могат да ангажират вниманието Ви изцяло ако ги изпълнявате бавно, съзнателно и с включване на всичките си сетива – допир, вкус, мирис, слух… Отчитайки всяка подробност, съзнанието Ви ще се прехвърли от изпитването на тревожни мисли към изпитването на стимули от външния свят.

8. Не се борете с тревожността

Ако сте убедени, че Вашата тревожност няма да отслабне от само себе си, ПРОСТО Я ИЗПИТАЙТЕ. Не правете нищо, с което да опитвате да спрете тревожността си. Само стойте, където сте и не правете нищо, освен да се чувствате тревожно. Когато не й се съпротивлявате е най-вероятно тя да започне да намалява.

9. Направете си списък с всички плашещи ситуации, които избягвате и защитните поведения, които използвате.

Придържайте се към идеята, че сте ценна личност и че можете да приемете себе си, независимо дали другите Ви харесват. Прехвърлете вниманието си върху света около Вас и върху хората на които влияете, а не върху себе си.

10. Водете война с притеснението

Избягвайте да разнищвате и решавате ситуации и проблеми, които още не са се случило и най-вероятно няма да се случат.

11. Изправяйте се срещу страховете си непрестанно

Започнете първо да правите неща, които са по-малко стресиращи за Вас и преминете към по-предизвикателните. Ако започнете със излагане на ситуации, в които Ви е непосилно да се справите, може да загубите увереност в собствените си сили. Започнете от лесното. От преодоляване на малки и незначителни страхове, като в последствие постепенно преминете към по-силни стимули. Излагането на ситуация, която провокира тревожно поведение у Вас е за да Ви докаже, че можете да преборите безпокойството.

Изброените техники помагат до голяма степен, но са само опорна точка при справяне с тревожността. Те не могат да заместят личните консултации с психолог и психотерапията.

~Райна Жечева – психолог, хипнотерапевт