Следва логичният въпрос: Как да придобием умението целенасочено да се отпускаме  и контролираме натрупаните през деня стрес и напрежение?

Сигурно сте забелязали, че в болшинството от случаите напрежението се натрупва първо в тялото и мускулите. Ето защо като начало заемете удобна позиция на тялото – седнали или легнали и затворeте очи.

Започнете да дишате дълбоко.  Насочете вътрешното си зрение по всички части на тялото, като се стремите да не пропускате никоя от тях. Намерете местата, в които според вашето собствено усещане се чувствате най-напрегнати. Най-често това са челюстите, врата, раменете, кръста и т.н. Напрежението може да бъде усетено и като тежест и присвиване в корема, слънчевия сплит или гърдите. Осъзнайте и приемете напрежението.

След като сте открили напрегнатите места, стегнете силно, доколкото ви е възможно всички мускули. Направете това на вдишване. Почувствайте напрежението и задръжте. След това рязко издишайте, като едновременно с това отпускате всички мускули. Повторете няколко пъти.

Ако сте успяли да релаксирате мускулите си по посочения начин ще почувствате приятни тежест и топлина по цялото тяло.

Щом се справите с напрежението в тялото, можете да преминете към следващия етап. Както сигурно знаете, психофизиологичните функции на организма са пряко свързани с думите. В тази връзка използването на словестни формулировки, самоутвърждения и афирмации, са добро средство за съзнателно самовнушение и освобождаване от стреса и напрежението.

Старайте се да не заучавате чужди фрази и утвърждения, а да се придържате към свои собствени. Лесно е! Опитайте да говорите на себе си, както любящ родител на своето дете. Окуражавайте се. Избягвайте частицата „не“.

Точната последователност на работата със самоутвърждения включва следните етапи:

-  Създаване на самоутвърждението – добре е да звучи така, като че ли вече се е случило и да е максимално близо до вас и вашия изказ. Например: „Аз съм стойностен човек.“, „Мога да издържа на тази провокация.“, „Справям се все по-добре и по-добре“ и т.н. Колкото по простичко звучи утвърждението, толкова по въздействащо ще бъде за съзнанието ви.

- Повтаряйте наум утвържденията многократно – можете да правите това в свободното си време или още по-добре, в моментите в които се чувствате афектирани и напрегнати.

- Ако е възможно, намерете време и подходящо място, където да повтаряте утвържденията и на глас. Направете си картончета и бележки с утвърждения, които да поставите на видни места, за да са ви пред очите през цялото време. Преписвайте утвържденията.

След като сте преминали предходните два етапа, можете да пристъпите към самопрограмиране. Самопрограмирането може да бъде невероятно средство не само за вътрешно освобождаване, но и за настройване към постижения и успех.

Как става самопрограмирането?

В много ситуации е целесъобразно да погледнем назад в живота си и открием спомени свързани с наши успехи. Миналите ни успехи са сведетелство за нашите потенциал и способности, за скритите ни резерви в духовно и интелектуално отношение и създават увереност в собствените ни сили.

Настройте себе си за успех със следните три стъпки:

- Спомнете си ситуация, в която сте се справили с аналогични трудности

- Използвайте утвърждения и афирмации. За усилване на ефекта можете да включите израза: „Точно сега“, например:

„Точно сега, всичко при мен се получава.“

„Точно сега аз съм спокоен и самоуверен.“

„Точно сега, избирам да вярвам в себе си.“

„Доставям си удоволствието да говоря със спокоен и уверен глас, свидетелство за моето самообладание и увереност.“

- Мислено повтаряйте утвържденията многократно. Можете да го правите и пред огледало и на глас.

Може би вече си задавате въпроса: „Каква е тайната на самоутвържденията?“ или пък сте скептично настроени: „Много пъти съм опитвал, но не си вярвам.“ Или „Как може повторението на някакви фрази да доведе до действителни резултати?“

Истината е, че до голяма степен сме устроени така, че думите ни въздействат на подсъзнателно ниво. Назависимо дали си мислим, че дадени думи ни докосват или не, нашата дълбока вътрешна същност чува и възприема, мотивира ни или ни саботира, въз основа на чутото.

Думите са сила – спомнете си това следващият път когато в магазина учудено купувате новата паста за зъби, която снощи са рекламирали по телевизията, а вие сте убедени, че сте игнорирали рекламата.

Важни са и не само думите сами по себе си, а как и дали се използват целенасочено. За какви цели се използват думите? Вие използвате ли ги?

Важно е да мотивираме и поощряваме себе си. Често хората не получават или получават недостатъчно положителна обратна връзка за себе си и своите действия, работа, постижения. В моменти на повишено напрежение, стрес и нервно-психическа нестабилност, липсата на поощрение води до увеличаване на раздразнението и до развитие на неврози.

Ето защо е важно сами да можем да си даваме положителна обратна връзка, да се самомотивираме и настройваме за успех.

Ще се изненадате, че дори незначителни изрази като: „Браво!“, „Прекрасно се получи!“, „Ето това наистина ми се отдава!“ и т.н., значително могат да подобрят вътрешното ви себеусещане.

Разбира се, думите и утвържденията не са панацея. Процесът на себеопознаване е свързан с напрегната работа и влагане на усилие, време и търпение.

Би било от изключителна полза, все пак, да осъзнаем силата им и да ги използваме целенасочено и за наше добро. Самоутвържденията са невероятно добър метод за сваляне на напрежението, повишаване на мотивацията и средство за самоконтрол.

~ Райна Жечева – психолог, хипнотерапевт

Искаш ли още вдъхновяващи и полезни статии и материали от мен, запиши се и стани VIP абонат, за да получаваш най-новите новини и информация, свързани с темите, които те интересуват.

Ако този текст ти харесва, отдели минутка и го сподели  с твоите приятели, за да бъде полезен и на тях. Благодаря ти!

Самоконтролът според М. Розенбаум е: „характерно за личността поведение в състояние на високо психическо напрежение или стрес, което е насочено към промяна в степента на контрол над ситуацията” (M.Rosenbaum, 1990). Развитието на самоконтролът на личността влияе върху управлението на състоянията и поведението на спортиста.

Саморегулацията се свързва със: „способността на индивида за самостоятелно формиране на цели и съответни програми за действие, както и за осигуряване на съобразената им със ситуацията регулация въз основа на обобщена, външна информация за поведението” (Речник по психология, 1989).

Според Р. Баумайстер и кол. саморегулацията се свързва с „вътрешни ресурси, използвани от индивида, при вземане на решения, активен отговор на въздействията на средата и упражняването на самоконтрол.” (R. Baumeister, M. Muraven & D. Tice, 2000).

Саморегулацията може да бъде разглеждана като по-широк термин, който включва в себе си самоконтрола.

Степента на формираност на психичните структури на отделното двигателно действие и на дейността като цяло определят съответното ниво на регулация и саморегулация на действието и поведението на състезателите.

 Нивата на регулация са:

- Сензомоторна – свързана с изпълнение на движенията и двигателните действия. Без сензомоторната информация са невъзможни съзнателния контрол и корекциите при изпълнението на двигателното действие.

- Интелектуална – превръща умствената програма в умствено действие. Адекватната мотивация, осъзнаването на целта, оценката на условията за протичане на дейността, играят съществена роля в превръщането на състезателя в активен субект.

- Личностово-поведенческа – най-висшия тип регулация. Тя се опира на личностно-социални елементи от психологическата структура на дейността – оценка на резултатите, значение, смисъл, полза и т.н.

Осъзнаването на получения резултат има изключително важно значение за регулацията и саморегулацията на личността.

 Структура на саморегулационната система на личността

 Съдържание на Аз-а → Информация за света → Самопознание → Лични критерии за оценка → Обществени норми, стандарти, изисквания → Оценка и самооценка → Практически действия → Умствени действия → Самоконтрол

 Аз-образът заема централно място във:
– регулацията на поведението;
– дългосрочното планиране;
– целеполагането и формирането на социалното   взаимодействие.

 В структурата му влизат:

•    себеуважение – глобална самооценка и зачитане на себе си.

•    самооценка – може да се отнася до здравно-физическото състояние, външния вид и привлекателност, навици, умения, способности, качества свързани с междуличностни взаимоотношения и т.н.

Има различни типове самооценка: реална самооценка, идеална, нормативна, очаквана и възприемана самооценка.

Най-благоприятна от гледна точка на контрола е леко завишената самооценка.

•    его идентичност

Базисно значение в процеса на саморегулация на състезателното поведение имат самосъзнанието и самоидентичността. Понятието за идентичност е свързано със самоопределянето на личността и е свързана с отговора на въпроса „Кой съм аз и какви са представите ми за отделни мои страни, качества, умения и способности?”.В центъра на идентичността стои стремежът да бъдеш някой. Хората със силна идентичност признават своята свързаност с останалите, като в същото време осъзнават  уникалната си индивидуалност. Тази индивидуалност на свой ред поражда вяра в собствените възможности и съгласие със самия себе си. Чувството за идентичност поражда усещане за цялостност, общо чувство за това, че съществуваш, че си едновременно свързан с другите и различен от тях. Оформянето на психосоциална идентичност е свързано с изграждането на Аз, Аз-концепция, Аз- истема. Тя включва едновременно социално, физическо, когнитивно и емоционално овладяване на средата.  Аз – идентичността е резултат от процеса на опознаването на себе си и зависи от вътрешни и външни компоненти. Спортът е една от социалните дейности, които  в най-голяма степен стимулират процеса на идентификация. Идентичността оказва съществено влияние въху процесите на самоконтрол и саморегулация, като мобилизира целеобразуването и постигането на идеала за себе си.

Аз-идентичността често се разглежда в тясна връзка с Аз – ефективността и себенаблюдението.

Аз – ефективността е увереността на човек в собствените му способности. Тя е личностна променлива, която влияе върху когнитивните и афективни аспекти на поведението и преживяванията на личността. Самоефективността е свързана с упоритостта и усилията, които влагаме за постигането на дадена цел. Убедеността в собствената самоефективност, като една от страните на личния контрол, оказва влияние върху начина на справяне със стрес, разочарования и загуби. Аз-ефективността е личностен конструкт със съществено значение за активността на спортиста, за волевата активност и целеполагане, както и за организацията и регулацията на състезателното му поведение. Изследването на регулаторните функции на Аз-ефективността крие огномни обяснителни и прогностични възможности в спорта.

Себенаблюдението се свързва с начините за представяне на себе си в социални ситуации и регулиране на поведението с цел постигане на желаното впечатление. В основата  на стратегията на поведение на хората със силна способност за себенаблюдение, лежат усилията за създаване на образ, адекватен на ситуацията. Способността за себенаблюдение е в основата на самоконтрола.

Формирането на саморегулацията и самоконтрола при спористите, в голяма степен зависи от обучението, което по своята същност представлява система от знания и изградените на тази основа умения и способи за саморегулация на психическите състояния и ситуативните умения. Тук се причисляват и начините за самоорганизация, мобилизиране в екстремални условия, управление на емоциите и т.н.

Според Г.Горбунов има четири групи способи за саморегулация в зависимост от насочеността на съзнанието към:

-     отражение на обкръжаващия ни свят

-     отражение на физическото ни Аз

-     отражение на духовното Аз

-     отражение на социалното Аз

Д.Кайков извежда три основни групи форми на психични въздействия:

-     познавателна

-     указателна

-     сугестивна

 Важно при управлението на психичните състояния и състезателното поведение е баланса между методите за регулация и саморегулация. Необходимо е да се развива независимостта на състезателя. Това означава, че е много важно да се наблегне в по-голяма степен на саморегулацията и самоконтрола, отколкото да се търсят въздействията на външни фактори и лица.

Най-общо при управлението на поведението се използват два подхода:

-          собствената активност на състезателя – методи за самовъздействия и саморегулация

-          правилно организирани външни въздействия

В спортната практика се използват твърде разнообразни методи за въздействие и самовъздействие, насочени  овладяване на неблагоприятните външни и вътрешни фактори и постигане на оптимални резултати.  Няма универсална програма, която да действа ефективно при всички състезатели и всички спортисти. Всеки един метод може да постигне съответния ефект, ако е част от индивидуалната система за регулация и саморегулация на спортиста. Тази система е в пряка зависимост от възрастта, пола, индивидуалните особености на организма, от миналия опит и съответната квалификация.

Използвана литература: “Психологическо осигуряване в елитния спорт” , Татяна Янчева

]]> https://rionamorgan.com/?feed=rss2&p=1268 0